중·고등학생 자녀를 두신 분들이라면 이런 고민을 한 번쯤 해보셨을 것입니다.
"얘는 왜 이렇게 아침을 안 먹지?"
"편의점 음식만 먹는 것 같은데 괜찮을까?"
"요즘 부쩍 피곤해하고 예민해 보이는데, 그냥 사춘기라 그런 걸까?"
단순히 '입맛 문제'로만 넘기기엔 아쉬운 부분이 있습니다. 실제로 청소년의 영양 섭취 자체가 많이 부족한 것이 현실이기 때문입니다. 오늘은 청소년기의 영양에 대해 이야기해보겠습니다.
청소년기가 중요한 이유
간단히 말하면, 청소년기는 평생 쓸 뼈와 체력을 미리 만들어두는 시기입니다. 영유아기 이후로 가장 폭발적으로 성장하는 시기이며, 이차 성징까지 겹치면서 몸이 요구하는 에너지와 영양소의 양이 일생 중 최고치에 이릅니다.
특히 뼈와 관련된 내용이 인상 깊었는데, 성인이 되고 나면 뼈에 칼슘을 더 이상 저장하지 않고 오히려 서서히 빠져나가기 시작한다고 합니다. 즉 이 시기를 놓치면 나중에 아무리 챙겨 먹어도 그때 만들었어야 할 골밀도는 다시 만들 수 없다는 뜻입니다.
그런데 현실은 생각보다 심각합니다
식약처가 2023년에 발표한 국민건강영양조사 자료를 보면 다소 놀라운 수치가 나옵니다. 하루 권장량만큼도 못 챙겨 먹는 청소년의 비율이 다음과 같습니다.
비타민A와 칼슘은 90%가 넘고, 비타민C와 철분도 80% 안팎입니다. 대부분의 청소년이 뭔가 하나씩은 부족하게 섭취하고 있다는 뜻입니다. 특히 칼슘은 더욱 두드러지는데, 적정하게 섭취하는 청소년이 남학생 14.2%, 여학생은 5.5%에 불과합니다. 100명 중 5명 수준인 셈입니다.
요즘 청소년이 즐겨 마시는 '이것'도 한몫합니다
여기에 더해, 요즘 청소년들 사이에서 제로 음료의 인기가 상당히 높아졌습니다. 실제로 국내 제로 음료 시장 규모는 2018년 1,630억 원에서 2023년 1조 2,780억 원으로, 5년 만에 7.8배나 성장했습니다.
문제는 '칼로리가 없으니 괜찮다'는 생각과 달리, 오히려 단맛에 대한 갈망을 키워 다른 음식을 더 많이 섭취하게 만든다는 연구 결과가 있다는 점입니다. 게다가 제로 음료라고 해서 카페인이 없는 것도 아니어서, 이 카페인이 문제를 한층 더 키웁니다.
실제로 중고등학생의 고카페인 음료 섭취율 추이를 보면 계속 증가하는 추세입니다.
카페인이 문제가 되는 이유는, 성장에 꼭 필요한 칼슘과 철분의 흡수를 방해하고 체외 배출까지 촉진하기 때문입니다. 안 그래도 부족한 영양소를 카페인이 한 번 더 깎아내는 셈입니다.
그렇다면 무엇을 챙겨야 할까요
자료를 정리하며 확인한 청소년기 핵심 영양소는 다음과 같습니다.
| 영양소 | 핵심 포인트 |
|---|---|
| 칼슘 & 마그네슘 | 뼈 성장의 골든타임에 필요, 마그네슘은 칼슘 흡수를 돕는 짝꿍 성분 |
| 철분 | 특히 여학생은 월경으로 손실이 커서 더욱 신경 써야 함 |
| 비타민 D | 칼슘 흡수의 '열쇠' 역할, 요즘 청소년은 햇빛 볼 시간 자체가 부족 |
| 아연 | 성장·피부 트러블과 관련, 보통 복합 영양제에 함께 배합됨 |
칼슘·마그네슘은 한 번에 몰아서 섭취하기보다 나누어 섭취할 때 흡수율이 더 높고, 비타민D가 함께 있으면 흡수가 한층 원활해집니다.
철분은 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 올라가고, 반대로 커피·녹차와 함께 섭취하면 흡수가 방해되므로 시간 차이를 두는 것이 좋습니다.
사실 이런 조합까지 따져가며 챙겨 먹기란 쉽지 않은 일입니다. 그래서 최근에는 이러한 부분을 보완하기 위해 영양제를 활용하는 경우도 많은데, 영양제는 어디까지나 식사의 '보완재'라는 점은 꼭 기억해 두시는 것이 좋습니다. 식사를 대신하는 것이 아니라, 부족한 부분을 채우는 용도로 접근해야 합니다.
오늘부터 시작할 수 있는 습관
거창하게 한 번에 다 바꾸려 하면 오히려 지치기 마련이니, 일단 다음 정도부터 시작해 보시는 것을 권해드립니다.
- 아침은 무엇이라도 챙겨 먹여서 보내기 (가장 기본이 되는 습관입니다)
- 라면·삼각김밥을 먹을 땐 우유를 함께 (비타민A, 칼슘 보충용)
- 탄산·고카페인 음료는 최대한 물이나 무가당 음료로 대체
- 매 끼니에 단백질 반찬을 하나씩 포함하기
이 정도만 지켜도 상당한 도움이 될 것으로 보입니다. 다만 아이마다 부족한 영양소와 그 정도는 저마다 다릅니다. 정확히 어떤 부분이 부족한지 궁금하시다면 가까운 약국에서 간단한 상담을 받아보시는 것도 좋은 방법입니다. 전문가와의 상담이 정확한 정보를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
성장기는 다시 오지 않는 시기입니다. 오늘 한 끼라도 신경 써서 챙긴다면, 그 노력은 분명 나중에 드러날 것입니다. 다음에는 또 다른 건강 주제로 찾아뵙겠습니다.