아침에 믹스커피, 점심 뒤 아메리카노, 오후에 녹차나 에너지음료까지 마시다 보면 하루에 카페인을 얼마나 먹는지 가늠하기 어렵습니다. 오늘은 '내가 하루에 마시는 커피와 음료의 카페인을 합치면 얼마나 될까'라는 의문을 풀어보겠습니다.
마신 음료를 적어 합계를 내 보는 계산표를 함께 드립니다.
Key points!
- 카페인은 커피뿐 아니라 차, 탄산음료, 에너지음료, 일부 약에도 들어 있어서 합산해서 봐야 합니다.
- 식약처가 정한 최대 일일섭취권고량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하, 어린이·청소년 체중 1kg당 2.5mg 이하입니다.
- 아래 표에 마신 음료를 적어 합계를 확인하고, 기준에 가까우면 줄이는 순서를 따라 보세요.
왜 합산해서 봐야 할까
같은 "커피 1잔"이어도 제공량과 제조 방식에 따라 카페인이 달라서, 음료 하나만 보면 하루 총량을 놓치기 쉽습니다. 카페인은 커피 외에도 녹차, 콜라, 초콜릿 등에 들어 있어서 여러 음료를 합쳐서 봐야 합니다.
| 대상 | 최대 일일섭취권고량 |
|---|---|
| 성인 | 400mg 이하 |
| 임산부 | 300mg 이하 |
| 어린이·청소년 | 체중 1kg당 2.5mg 이하 |
이 수치는 넘지 않도록 권고하는 상한이며, 반응 정도는 사람마다 다릅니다. 적당량의 카페인은 피로 회복에 도움이 될 수 있지만, 과도하게 섭취하면 불면증, 불안감, 심박수 증가, 메스꺼움, 위산과다 같은 해로운 영향이 나타날 수 있습니다. 어린이와 청소년은 성인보다 부작용이 심하게 나타날 수 있어서, 기준 이하여도 몸의 반응을 함께 살펴야 합니다.
음료 라벨을 볼 때는 한 가지를 알아 두면 좋습니다. 2013년 1월 1일부터 커피, 녹차 등을 포함해 카페인이 1mL당 0.15mg 이상 든 제품에는 "고카페인 함유" 문구와 총 카페인 함량을 의무적으로 표시합니다. 250mL 캔 기준으로는 37.5mg 이상(0.15 × 250)이 해당합니다. 이 선보다 낮은 음료는 표시가 없어도 카페인이 들어 있을 수 있어서, 원재료명도 확인하세요. 과라나추출물, 콜라나무열매, 카페인(향미증진제)이 적혀 있으면 카페인이 든 음료입니다.
직접 해 보는 방법
1단계: 계산표에 적기
아래 값은 질병관리청 국가건강정보포털 카페인 자료의 1회 제공량 기준 함량입니다. 제품과 매장에 따라 실제 함량이 다르므로, 마시는 제품의 라벨이나 식품안전나라 영양성분 데이터베이스 값이 있으면 그 값으로 바꿔 적으세요.
| 음료 | 1회 제공량 기준 | 카페인(mg) | 마신 횟수 | 합계(mg) |
|---|---|---|---|---|
| 커피 믹스 | 1봉(12g) | 69 | ||
| 캔커피 | 1캔 | 74 | ||
| 녹차 | 1잔(티백 1개) | 15 | ||
| 콜라 | 1캔(250mL) | 23 | ||
| 초콜릿 | 1개(30g) | 16 | ||
| 커피우유 | 1개(200mL) | 47 | ||
| 커피맛 빙과 | 1개(150mL) | 29 | ||
| 에너지음료 | 1캔(250mL) | 63 | ||
| 하루 합계 |
계산 방법은 간단합니다. (카페인 mg × 마신 횟수)를 음료별로 구해 모두 더한 뒤, 내 기준(성인 400mg 등)과 비교합니다. 전문점 커피처럼 표에 없는 음료는 매장 안내나 제품 라벨의 카페인 값을 따로 적어 더하세요.
2단계: 하루 예시 계산
1단계 표의 값으로 계산한 예시입니다.
| 유형 | 구성 | 계산 | 합계 |
|---|---|---|---|
| 가볍게 | 커피 믹스 1봉 + 녹차 1잔 | 69 + 15 | 84mg |
| 직장인 | 커피 믹스 3봉 + 캔커피 1캔 | 69 × 3 + 74 | 281mg |
| 야근 | 커피 믹스 3봉 + 캔커피 2캔 + 에너지음료 1캔 | 69 × 3 + 74 × 2 + 63 | 418mg |
야근 예시만 성인 기준 400mg을 넘습니다. 직장인 예시 281mg은 성인 기준 안이지만 임산부 기준 300mg에는 가깝습니다. 표의 값은 1회 제공량 기준이라 제품에 따라 달라질 수 있습니다.
3단계: 어린이·청소년 기준 계산
어린이·청소년의 상한은 체중(kg) × 2.5mg입니다. 예를 들어 체중이 40kg이면 40 × 2.5 = 100mg(예시용 가상 수치)입니다. 이 기준에서는 캔커피 1캔(74mg)과 에너지음료 1캔(63mg)만 합쳐도 137mg이라 상한을 넘습니다. 커피 믹스 1봉(69mg)과 콜라 1캔(23mg)은 합쳐 92mg으로 상한 안이지만 100mg에 가깝습니다.
4단계: 줄이는 순서 체크리스트
- ☐ 일주일간 마신 음료를 표에 적어, 가장 큰 비중을 차지하는 음료를 찾는다
- ☐ 합계가 내 기준에 가까우면 그 음료의 횟수나 크기부터 줄인다
- ☐ 오후 늦은 시간에 마시는 것부터 줄이고, 잠드는 시간과의 간격을 본다
- ☐ 제품 라벨의 "고카페인 함유" 문구와 원재료명(과라나추출물, 콜라나무열매 등)을 확인한다
- ☐ 복용 중인 약이 있다면 성분에 카페인이 있는지 포장이나 약사 안내로 확인한다
임신 중이거나 수유 중이거나, 지병이 있거나 복용 중인 약이 있다면 기준과 별개로 의사나 약사와 먼저 상담하세요.
출처
- 식품의약품안전처 일반홍보물 : https://www.mfds.go.kr/brd/m_227/view.do?seq=27563
- 식품의약품안전처 식품의약품안전평가원 보도자료 : [https://www.mfds.go.kr/brd/m_629/view.do?seq=28&srchFr=&srchTo=&srchWord=&srchTp=&itm_seq_1=0&itm_seq_2=0&multi_itm_seq=0&company_cd=&company_nm=&page=1
- 식품안전나라 영양성분 데이터베이스: https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/general/nutr/firstList.do
- 질병관리청 국가건강정보포털 : https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6615
이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 개인의 상태에 따라 다를 수 있으니 의료진과 상담하세요.